Colgando una estabilidad entre operar y entrenamiento de poder no es simple y con poca frecuencia resulta en confusión entre los corredores. ¿Cómo se puede aumentar la resistencia y construir masa muscular en el mismo tiempo?

En resumen, así es como:

  • Varía la profundidad, la duración y la frecuencia de tu carrera.
  • Incluir o sustituir rutinas de entrenamiento de power coaching en su programa de ejercicios
  • consumiendo adecuadamente
  • dormir bien

Las pautas simplificadas anteriores ocultan muchos de los matices en cuestión. Obtenga información sobre detalles particulares, divisiones de ejercicios, planes de comidas y recomendaciones generales.

¿Trabajar construye el músculo de la pierna de forma natural? ¡Claro, Core también!

Trabajar es un ejercicio puro de desarrollo muscular para las piernas, el centro y otra vez. Los tejidos musculares más importantes en estas áreas se fortalecen con el funcionamiento: cuádriceps, gastrocnemio y sóleo (pantorrillas), cuadrado lomborum y erectores de la columna (disminución de nuevo). Los isquiotibiales y los glúteos trabajan en menor medida en caso de que su carrera implique colinas. Los músculos más pequeños se activan en los tobillos, las rodillas, el suelo pélvico, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros.

El trabajo es un entrenamiento de resistencia al peso corporal. Cada vez que damos un paso, alejamos el fondo. Cada vez que elevamos una rodilla, tiramos en oposición al impulso descendente de la gravedad.

Sugerencias de tipo de trabajo

Fortalézcase mientras opera entrenando un buen tipo de operación. Aquí hay una información.

Cómo combinar el trabajo y el entrenamiento de resistencia

Para mantener los músculos construidos a partir del trabajo, obtener nueva energía en todo el cuerpo y garantizar una recuperación adecuada, debe combinar ejercicios operativos con ejercicios de entrenamiento de energía.

Recomendación de trabajo

Basado principalmente en su objetivo personal sobre el tema de aumento de la masa muscular, reducir el kilometraje de tus carreras semanales puede tener sentido, especialmente en la sección de desarrollo inicial de tu entrenamiento de potencia. Breve, carreras rapidas y los sprints tienen resultados optimistas en la construcción de músculo en tu piernas.

Variar la profundidad, la duración y la cantidad de sus ejercicios es una buena manera de asegurarse de que cada músculo se ejercite. A continuación se enumeran algunos ejemplos de carreras variadas que tienen equipos de músculos distintivos de interacción y contribuyen a la hipertrofia:

  • Un trote improvisado
  • Subiendo escaleras*
  • Montañismo u operación de senderos
  • Carreras largas basadas en la resistencia
  • Trabajando una distancia especial todos los días
  • Trabajando cuesta arriba y cuesta abajo
  • ejercicios de carrera

*¿Quieres un aumento de la cognición o un temperamento elevado? ¡Intenta subir escaleras! Esta investigación muestra que un breve ascenso de escaleras elevó el ritmo de comprensión y el poder optimista en los hombres.

Hipertrofia:

Aumento y desarrollo de las células musculares.

  • Operar: potencia, ritmo, almacenamiento de energía y resistencia elevados
  • Ventajas: longevidad, masa ósea, eficacia metabólica
  • Ventajas: un físico más tonificado y esbelto

Recomendación de entrenamiento de poder

En términos de entrenamiento de resistencia, algo va muy lejos. Ni siquiera quieres pesos pesados: ejercicios con bandas de resistencia son suficientes para iniciar el desarrollo muscular.

Si tiene acceso a pesas, una barra, pesas rusas o máquinas de entrenamiento con pesas, debe tomar nota de la cantidad y frecuencia del entrenamiento. Muchas investigaciones muestran que el entrenamiento de potencia de alta frecuencia (más de 3 días por semana) produce la misma mejora de la masa muscular magra que el entrenamiento de potencia de baja frecuencia (1 vez por semana).(1, 2, 3, 4, 5) Sin embargo, la investigación también ha descubierto que una mayor cantidad de repeticiones y unidades aumentará el desarrollo muscular total. Particularmente, tres o más unidades de 8-12 repeticiones presentan los resultados más efectivos.(6, 7, 8)

Superior, No Extra

Si ya está haciendo ejercicio 4 o más horas por semana, no quiere entrenar extra para ver los resultados. Si vuelve a entrenar antes de la restauración completa, es posible que incluso vea una caída en el rendimiento operativo y energético. El pronóstico: sobreentrenamiento a corto plazo o sobreentrenamiento a largo plazo (pase a la parte final para obtener información adicional sobre el sobreentrenamiento).(9, 10)

A continuación se enumeran métodos más sabios para entrenar:

  • Sustituya una o dos carreras con períodos de entrenamiento de potencia.
  • Minimice una carrera de una hora a la mitad y dedique media hora al entrenamiento de potencia
  • Haga una carrera breve de alta intensidad con una sesión de entrenamiento de potencia
  • Corre por la mañana, ve al gimnasio por la noche (o viceversa)

¿Antes o después?

Aquí hay una publicación de blog llena de recomendaciones sobre cómo operar antes o después de una sesión de entrenamiento de potencia: Cuándo ejecutar.

Cantidad de entrenamiento

¡Problemas de programación de ejercicios! El trabajo y el levantamiento de pesas gravan los tejidos musculares de muchas maneras. Por lo tanto, podrás entrenar todos los días siempre que difieras el entrenamiento de potencia con el funcionamiento. A medida que pasa el tiempo, su metabolismo y niveles de salud mejorarán. Luego, puede comenzar a hacer períodos consecutivos o dos veces al día con más de 2 días de relajación por semana..(13)

Dieta: tu arma secreta

Hacer ejercicio sin la vitamina correcta es como un automóvil que intenta funcionar con un tanque vacío. Si su objetivo es desarrollar y tonificar los músculos mientras es un corredor activo, es bueno considerar esto. Asegúrese de que su vitamina le proporcione a su cuerpo al menos la energía que quema cuando está en funcionamiento.

Ser consciente de su consumo de macronutrientes y micronutrientes es esencial para restaurar el glucógeno de su cuerpo y promover la síntesis de proteínas musculares.

Síntesis de proteínas musculares

El método de convertir los aminoácidos en proteínas musculares. Principalmente, cómo su físico construye nuevos músculos.

Ignore los conceptos publicitados sobre la alteración drástica de sus patrones de alimentación para que coincidan con su ejercicio (como “carga de carbohidratos” antes de una carrera o “aumento de volumen de proteínas” después de una sesión de levantamiento de pesas). Lo mejor que puedes hacer es comer bien todos los días, para que tu cuerpo siempre tenga lo que necesita. Además, su metabolismo reconocerá que no tiene que almacenar grasas en caso de hambre. ¡Puede usar lo que le das si se lo das!

Proteína: ¿Cuál y por qué?

El músculo esquelético es 80% proteína.(14) Si está tratando de aumentar la masa muscular, es pertinente obtener suficiente proteína. Los aminoácidos construyen proteínas. Infórmese sobre cómo los tipos de proteínas pueden tomar decisiones inteligentes sobre la dieta y los suplementos dietéticos.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las moléculas, como las proteínas, y son dispositivos de transporte dentro del cuerpo. Veinte aminoácidos normales crean cadenas para formar proteínas. Hay 9 aminoácidos limitantes que no se encuentran en el cuerpo. Deberíamos incluirlos en nuestro régimen alimenticio. La mejor manera de obtener todos los aminoácidos importantes es consumir productos de origen animal. Sin embargo, cuando se administran alimentos vegetarianos específicos, el cuerpo puede producir todos los aminoácidos importantes.(15, dieciséis)

A continuación se enumeran ejemplos de suplementos dietéticos veganos que ayudan al cuerpo a generar un importante incremento de aminoácidos:

  • Lentejas con semillas de lino
  • Quinoa con almendras
  • frijoles negros con arroz
  • Arroz salvaje y anacardos
  • Ensaladas de col rizada con semillas de chía
  • Maíz y frijoles pintos
  • Ensaladas de espinacas con semillas de sésamo
  • Calabacín con trigo sarraceno
  • Pan integral con mantequilla de nuez
  • Avena y semillas de calabaza

¡Tenemos toneladas de recetas repletas de proteínas en nuestro weblog! Eche un vistazo a una lista de todas las publicaciones de recetas. AQUÍ.

Ácidos Grasos Omega 3

Al igual que los aminoácidos, los Omega 3 son los componentes básicos del cuerpo. Actúan como guardianes de la circulación de hormonas y vitaminas a través de las paredes celulares. También ayudan a las venas a bombear sangre y reducen la inflamación.(17)

Si no se está tomando el tiempo para comer bien y recuperarse después de los ejercicios, es posible que encuentre una “niebla mental”, un problema para mantenerse enfocado y una tasa de comprensión más lenta. Eso es porque la mente humana es 60% grasa. Cuando no estamos alimentando y descansando, nuestro cuerpo podría utilizar las grasas de la mente para energizarnos. Los ácidos grasos omega-3 dan gas a nuestra mente. Consumir Omega-3 puros o complementarlos puede ayudar a recuperar el tiempo y mantenerse alerta.

La información significa que los Omega-3 también pueden ser parte integral de la construcción del músculo esquelético. La investigación científica muestra que el tamaño muscular y la potencia aumentan en los adultos mayores complementan a los Omega-3. Diversos estudios muestran que los Omega-3 ayudan a las personas a retener la masa muscular incluso cuando no están haciendo un entrenamiento de fuerza activo.(18) Lo que significa que, después de su joroba de entrenamiento preliminar, es posible que entrene menos y aún obtenga funciones. ¡Qué buena información!

La mejor manera de obtener Omega-3

Coma pescado puro capturado en la naturaleza, salmón de criadero, semillas de chía, nueces y soja. O complementar con EPA y DHA.

Enviar-Ejercicio Carbohidratos

El consumo de carbohidratos de alto índice glucémico después de un ejercicio es una buena manera de ayudar a la restauración muscular. Si planea hacer dos ejercicios dentro de las 24 horas, es pertinente para obtener estos carbohidratos.(19) FoLas semillas como las papas y la calabaza, la avena integral, el bulgur y el arroz integral son carbohidratos fáciles de preparar y de alto índice glucémico. Para obtener más energía, complemente los carbohidratos de alto índice glucémico con carbohidratos antioxidantes puros, como kiwis y bayas, por ejemplo, este tazón de papas dulces con tomates y cítricos.

Suplementos dietéticos

Descargo de responsabilidad médica

La información que se ofrece en esta publicación de blog es únicamente para fines de orientación y no sustituye la recomendación médica especializada. Siempre debe buscar el consejo de un profesional médico o proveedor de atención médica para buscar una recomendación médica.

El régimen de alimentación perfecto está bien equilibrado con micronutrientes y macronutrientes. Sin embargo, en ocasiones de entrenamiento intenso o cuando es difícil comer lo suficiente (es decir, si estás haciendo ejercicios redondos), es eficaz complementar las vitaminas y minerales importantes.

Aquí hay una lista de algunos suplementos dietéticos que ayudan con la construcción y restauración muscular:

  • creatina
  • Aminoácidos de cadena departamental (particularmente para vegetarianos y veganos)
  • Colágeno
  • Proteína de suero
  • Cafeína (¡Antes de un ejercicio, para ayudar con el aumento de precio central y para ir a lo grande!)
  • Extracto de cúrcuma (para ventajas antiinflamatorias antes de la carrera)
  • Aceite de pescado

Dormir te hace más fuerte

¿Golpeas el pavimento, vas al gimnasio, pero te saltas la cama? A continuación, también puede omitirlo todo, debido a la mejora muscular de los poderes del sueño. La privación del sueño disminuye la síntesis de proteínas musculares en mujeres y hombres más jóvenes y sanos.(20) Incluso varias noches sin dormir pueden comprometer el metabolismo de la glucosa y afectar la función muscular.(21, 22) Si está tratando de desarrollar músculo esquelético, entonces definitivamente también ha adquirido la necesidad de buscar al menos ocho horas de sueño por noche.(23)

Es más fácil recuperar las reservas de glucógeno que reparar las fibras musculares desgarradas (que es lo que sucede durante el entrenamiento de fuerza). Podrás ejercitarte una vez más dentro de un día si restauras correctamente el glucógeno. Las investigaciones muestran que cuanto más pesada es la carga levantada, se requiere más tiempo de restauración.(24)

¿No ve los resultados?

Ha puesto dentro de las millas, sumado los kilogramos, comido las macros y obtenido los ZZZ. Pero aún así, no está viendo resultados, o te has estancado en tus primeras funciones. Es posible que te estés esforzando demasiado o sobreentrenando.

Exceso de alcance (OR) vs. Síndrome de sobreentrenamiento (OTS)

OR se caracteriza por una caída sorprendente en la eficiencia, independientemente de la carga de entrenamiento elevada o podría resultar en OTS, un elegante estado de agotamiento y fatiga crónica.(25)

Cuando se exceda y se entrene demasiado, verá disminuciones en sus ejercicios.(26) Y una gran cantidad de diferentes dolores psicológicos y corporales, como revestidos en este weblog enviar. La respuesta perfecta: descargar.

Descarga de tu entrenamiento

En el caso de OR u OTS, tendrás que tomarte un descanso. Las investigaciones difieren en cuanto a la cantidad de tiempo de relajación necesario. Al final sabrás si has descansado lo suficiente ya que te sentirás lleno de vida y con ganas de hacer ejercicio una vez más.

A continuación se enumeran varios ejemplos de métodos de descarga:

  • Planifique una semana de descarga a intervalos comunes, por ejemplo:
    • Cada tres semanas
    • Cada seis semanas
    • Cada vez que realmente sientes que lo quieres
  • Haga sus ejercicios actuales mucho menos intensos durante 2-3 semanas, por ejemplo:
  • Desentrena solo por 3 semanas
    • Palabra: Una investigación exhibe sin falta de masa muscular después de un descanso de entrenamiento de 3 semanas dentro de una rutina de 15 semanas

¡Consigue tu construcción!

Ahora que ya está armado con capacitación, ejemplos y la mitigación del peor de los casos, dé un paso al deber: descargue las aplicaciones adidas Coaching y adidas Working para obtener ideas de ejercicios e inspiración para el entrenamiento.

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Por Andrea

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