¿Desea conocer métodos para mejorar la densidad ósea y por qué es necesario? Nos gustaría tener huesos fuertes que nos ayuden y nos permitan maniobrar. Protegen el cerebro, el corazón y otros órganos principales del daño. Además, almacenan minerales como el calcio y el fósforo, que ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos.
Alcanzamos nuestra masa ósea “máxima” a finales de los 20 y comenzamos a perder fuerza ósea a medida que envejecemos. Después de la menopausia en particular, las niñas pueden volverse más vulnerables a osteoporosis. Los huesos fuertes y la masa muscular reducen el riesgo de daño y mejoran la estabilidad y la coordinación.
asesor de vitaminas Jenna esperanza dice: “Mantener una densidad ósea excesiva es crucial para disminuir el riesgo de problemas óseos relacionados con la edad, como la osteoporosis, que ocurre cuando los huesos se vuelven débiles, quebradizos y vulnerables a las fracturas. Si ahora tenemos baja densidad mineral ósea, ahora tenemos un mayor peligro de rompernos los huesos en un momento de la vida. Incluso seríamos más vulnerables al dolor y la mala postura como consecuencia de huesos frágiles y débiles”.
El entrenamiento, especialmente el entrenamiento con pesas, puede ayudar a mejorar la densidad ósea, además de un plan de pérdida de peso rico en vitaminas, proteínas y calcio.
En línea con Base Nacional de Osteoporosis, aproximadamente 10 millones de personas tienen osteoporosis y otros 44 millones tienen baja densidad ósea. Afortunadamente, independientemente de cuán viejos seamos, hay muchas cosas que podemos hacer para prevenir la pérdida ósea e incluso construir hueso nuevo.
Entrenamiento de poder de intento
Todo el mundo sabe que el levantamiento de pesas es bueno para desarrollar masa muscular, pero ¿sabes que también ayuda a mejorar la densidad ósea? Las investigaciones han demostrado que levantar pesas y entrenamiento de poder puede ayudar al desarrollo de hueso nuevo y mantener la estructura ósea actual.
“El levantamiento de pesas es una gran cuestión de estilo de vida que puede contribuir a mantener la salud ósea a largo plazo porque fomenta la renovación ósea fija. Debido a esto, el levantamiento de pesas común puede contribuir al desarrollo de hueso nuevo, lo que a su vez permite que los huesos se fortalezcan”, dice Hope.
El entrenamiento energético puede beneficiar significativamente a las niñas posmenopáusicas, una investigación de 2003 en Revista Médica de Posgrado descubierto. Las mujeres realizaron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 meses y notaron un “aumento significativo” de la densidad ósea en la columna vertebral y las caderas, áreas generalmente afectadas por la osteoporosis.
Consuma comidas ricas en vitamina C
Si desea aumentar la densidad ósea, vitamina C desempeña un papel fundamental en la producción de colágeno, que a su vez ayuda a la energía ósea. “Por el contrario, los componentes del estilo de vida, como el estrés, la inactividad corporal, el consumo excesivo de cafeína y alcohol y el tabaquismo pueden contribuir a la salud ósea deteriorada”, dice Hope.
Ella agrega: “La vitamina C se encuentra ampliamente en las frutas y verduras y consumir cinco partes de frutas y verduras al día es suficiente para obtener los 40 mg diarios recomendados. La vitamina C es soluble en agua y, por lo tanto, si se consumen dosis excesivas como complemento, el cuerpo excretará la vitamina C adicional, que no es necesaria”.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, pimientos, fresas, kiwis, grosellas negras, brócoli, coles de Bruselas y patatas.
Sube tu calcio
El calcio es un nutriente crucial para la salud de los huesos y es esencial que las personas obtengan suficiente de sus dietas o en forma de complemento. El límite superior recomendado de calcio es de 2.500 mg al día para adultos (de 19 a 50 años). Para mayores de 51 años, el límite es de 2000 mg al día.
“El calcio, junto con el fósforo, contribuye a la producción del mineral hidroxiapatita, que proporciona energía y densidad a los huesos. Los niveles bajos de calcio pueden ser difíciles de establecer ya que el 99% del calcio se almacena en los huesos y cuando los niveles sanguíneos caen, el calcio se libera del hueso a la sangre. Debido a esto, el nivel bajo de calcio generalmente se puede enmascarar y, en consecuencia, podría aumentar el riesgo de una baja densidad mineral ósea”, dice Hope.
Ella agrega: “Si bien el calcio es especialmente necesario, no puede funcionar sin la vitamina D y la vitamina K. La vitamina D permite la absorción del calcio en la sangre y la vitamina K luego actúa como un proveedor para ayudar a transportar el calcio a los huesos. Por lo tanto, asegurarse de que el consumo de calcio junto con la vitamina D y la vitamina K es fundamental para la salud de los huesos.
El calcio puede estar presente en los productos lácteos, las opciones lácteas fortificadas, las nueces (como las almendras), el tofu y las verduras de hoja verde. Por lo general, se recomienda complementar con 10 µg de vitamina D durante los meses de invierno y garantizar una exposición solar satisfactoria y segura durante los meses de verano. La vitamina K puede estar presente en verduras de hoja verde y productos de soya, como el natto”.
Evita las dietas bajas en calorías
Las dietas excesivas, especialmente las hipocalóricas, pueden provocar todo tipo de problemas de salud, incluida la falta de densidad ósea.
“Consumir un plan de pérdida de peso bajo en calorías puede aumentar el riesgo de huesos debilitados ya que hay menos opciones para obtener las vitaminas adecuadas para ayudar a la salud de los huesos. Por lo tanto, asegurarse de tener un plan de pérdida de peso saludable, rico en energía y nutrientes es fundamental para apoyar la salud ósea a largo plazo”, dice Hope.
Un peso saludable puede ser importante para la densidad ósea. Si tiene bajo peso, debería correr un mayor riesgo de desarrollar enfermedades óseas, mientras que si tiene obesidad, puede estar ejerciendo más presión sobre sus huesos. El plan de reducción de peso yo-yo (bajar y aumentar de peso rápidamente) puede ser poco saludable para la densidad ósea. A medida que pierdes kilos, definitivamente perderás densidad ósea, pero si recuperas la carga nuevamente, la densidad ósea no la incluirá, lo que significa huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis.
Come proteína extra
¿Desea conocer métodos para mejorar la densidad ósea? Come proteína extra, aconseja Hope. “La proteína ayuda a ayudar a la construcción ósea y al poder óseo. Los mayores de 65 años pueden beneficiarse de aumentar su consumo de proteínas e interesarse en el entrenamiento con pesas común seguro en un esfuerzo por optimizar la salud ósea y reducir el riesgo de caídas y fracturas”, dice.
“Proteínas completas (estas contienen los 9 aminoácidos importantes) podría estar presente en varias fuentes animales, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. La proteína también estará presente en las fuentes vegetales, pero las proteínas vegetales completas pueden ser difíciles de encontrar. Por lo tanto, quienes siguen un plan de pérdida de peso vegano o basado en plantas deben garantizar que están consumiendo una amplia gama de fuentes vegetales, es importante obtener una amplia gama de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las fuentes de proteína vegetal incluyen frijoles, legumbres, nueces, semillas, productos de soya y cereales integrales.
“La proteína también estará presente en cantidades más pequeñas en algunas verduras como el brócoli y la espinaca”, dice Hope.
Referencias
Todd, JA (2003, 1 de junio). Osteoporosis y tren. Revista Médica de Postgrado. Recuperado el 29 de abril de 2022, de https://pmj.bmj.com/material de contenido/79/932/320