Consumir comidas que lo ayuden a dormir puede marcar una gran diferencia en la cantidad de relajación que obtiene e incluso acelerará el tiempo que tarda en quedarse dormido por la noche. De hecho, consumir un programa de pérdida de peso equilibrado en general va de la mano con un sueño de alta calidad.
Entonces, ¿por qué queremos dormir bien? De acuerdo con la dietista registrada Monique Richard, vocera de la Academia de Dietética y Dietética (se abre en una pestaña nueva) y propietario de Diet-In-Sight, “suficiente y suficiente sueño de calidad es importante para la restauración de nuestros métodos a través de la rotación celular y muchos procesos moleculares que ocurren mientras estamos relajados”.
“El sueño de alta calidad permite restaurar la función cognitiva, según la revista Cerebro (se abre en una pestaña nueva) – para que los músculos mejoren y para que las toxinas acumuladas y los subproductos se eliminen”, agrega. “También ayuda a la estabilidad emocional y de temperamento. En pocas palabras, es importante para los procesos fisiológicos y psicológicos”.
Por el contrario, la mala calidad del sueño puede afectar nuestro ritmo circadiano: el reloj interno del cuerpo. Richards dice que esto conducirá a un aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés), que a su vez puede afectar la regulación de la glucosa en sangre, alterando los niveles de energía y la forma en que el cuerpo almacena energía.
Y mientras está agotado, las hormonas reguladoras del apetito, la grelina y la leptina, pueden verse afectadas, lo que afectará las decisiones sobre las comidas, así como la cantidad y la forma en que normalmente come.
“Por lo general, para combatir la fatiga, se toman decisiones de ‘gratificación inmediata’ adicionales, como estimulantes como el café o comidas con alto contenido de grasas, azúcar y/o sal”, agrega Richardson. “Estos pueden afectar el control de peso, la regulación de la glucosa en sangre o agotar más las tiendas de energía, lo que nos agota más”.
Está claro que un sueño de buena calidad es esencial para el bienestar y el bienestar general. Además de intentar el mejores suplementos dietéticos de magnesio que te ayudará a relajarte y relajarte, sigue leyendo para encontrar las comidas perfectas que tienen propiedades para estimular el sueño.
¿Cómo afecta el programa de pérdida de peso al sueño?
Las comidas completamente diferentes pueden tener un impacto en la calidad del sueño para mejor o peor, pero su composición genética y fisiológica y otros factores también pueden tener un efecto, dice Richard.
“Cantidades gigantescas de grasas saturadas podrían afectar la duración del sueño y el bienestar general del sueño: supongamos carnes, pizza, comidas rápidas, comidas procesadas, postres, comidas preparadas y productos horneados”, dice.
Monique Richard es una dietista y nutricionista licenciada con un diploma de Comprensión de la Ciencia en Dieta Científica y una especialización en Psicología. Es portavoz de medios a nivel nacional de la Academia de Dieta y Dietética y propietaria de Diet-In-Sight en Johnson City, donde brinda servicios de comunicación, asesoramiento y consultoría vitamínicos.
El alcohol inicialmente puede desencadenar un efecto calmante y, con poca frecuencia, reduce el tiempo que se tarda en irse a dormir. No obstante, según la revista Alcoholismo: análisis científico y experimental (se abre en una pestaña nueva), podría resultar en patrones de sueño disruptivos con una disminución significativa del sueño REM. Richard dice que esta etapa es vital para soñar, recordar, procesar emociones y mejorar la mente.
Ella agrega: “La calidad y la cantidad del sueño también parecen verse comprometidas por el consumo excesivo de cafeína. En verdad, para algunos, cualquier cafeína, dependiendo de cuán delicadas sean y su disposición genética, probablemente sea problemática. Y no es solo el café, sino las bebidas de café, así como el chocolate y las bebidas energéticas que pueden causar problemas.
“La cafeína reduce una enzima (se abre en una pestaña nueva) – 6-sulfatoximelatonina – que puede tener un efecto sobre la función de melatonina: la hormona que ayuda a controlar su ciclo de sueño, interrumpiendo la relajación que obtiene esa noche”.
Los carbohidratos pueden intervenir con los patrones de sueño. “Comidas con mayor índice glucémico (se abre en una pestaña nueva)junto con el azúcar blanco, jarabes, muffins y dulces también podrían estar relacionados con insomniomientras que los carbohidratos ricos en fibra, como los cereales integrales, las verduras, los frijoles, las nueces, las semillas y muchas frutas, se asociaron con un menor riesgo y prevalencia del insomnio”, dice Richard.
Los carbohidratos refinados aumentan el nivel de azúcar en la sangre, lo que conduce a una respuesta de insulina que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre lo suficiente como para proporcionar más hormonas que lo despiertan, como el aminoácido triptófano gigante. Las comidas picantes pueden interrumpir el sueño, desencadenar trastorno de reflujo ácido o ser irritante para el esófago y el tracto digestivo.
Por el contrario, algunos alimentos y bebidas tienen compuestos que ayudan a regular partes del ciclo del sueño, mientras que otros tienen ciertos antioxidantes y vitaminas, como el magnesio y la melatonina, que tienen propiedades para mejorar el sueño.
¿Qué comidas te ayudan a dormir?
Si está buscando comidas que lo ayuden a dormir, entonces comer entre las siguientes, de dos a tres horas antes de acostarse, podría ayudarlo.
Salmón
Los pescados grasos, como el salmón, están llenos de omega-3 y vitamina D, dos vitaminas que ayudan a regular la serotonina. Además de la felicidad, este neurotransmisor es responsable de establecer un ciclo diario de sueño y vigilia.
Tarta de cerezas
Las cerezas ácidas mejoran la hormona del sueño melatonina, que se produce naturalmente en el cuerpo por la glándula pineal del cerebro. “Las cerezas ácidas son un excelente refrigerio después de la cena para ayudar a inducir la preparación para una buena noche de sueño”, dice Richard. Si no puedes pagarlos, se suelen tomar en forma de zumo o como complemento.
Mientras que el análisis (se abre en una pestaña nueva) sobre los micronutrientes y se prohíbe el sueño, se han encontrado comidas, bebidas, elementos o vitaminas específicos que tienen un mayor impacto en la calidad y la duración del sueño.
nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar en el ritmo de la melatonina y las funciones del reloj del ritmo circadiano.
Avena
La avena es una fuente vegetal del aminoácido triptófano, que “contribuye a la vía de la melatonina y la serotonina, lo que puede promover un sueño de buena calidad”, dice Richard.
Lácteos
“Vitaminas nutricionales D, CB6, B12el calcio y el magnesio libre de estrés presentes en los lácteos, además de las frutas, las verduras, las nueces, las semillas y las comidas fortificadas, pueden contribuir a mejorar el sueño”, dice Richard.
“Sin embargo, es vital recordar la ‘imagen grande’ teniendo en cuenta la buena calidad general del sueño a largo plazo”, dice. “Por ejemplo, echar un vistazo a la forma de vida como un todo: si es o no un programa mediterraneo para adelgazar estilo de vida, Programa de pérdida de peso DASH o similar, los conceptos básicos de suficientes cantidades de proteína magra, grasas de alta calidad y carbohidratos sofisticados combinados con vegetales coloridos y frutas ricas en antioxidantes y los fitoquímicos son importantes, junto con la salud y el movimiento general del intestino.
“Un fruto de todas las vitaminas anteriores es crucial para satisfacer las necesidades de cada una de nuestras vías metabólicas y métodos de recuperación durante el sueño suficiente”, dice Richard. “La hidratación suficiente, la higiene del sueño, la reducción del tiempo de visualización horas antes que el colchón, la ropa de cama y la ropa cómodas, una habitación fresca y una rutina relajante a la hora de acostarse, además de los hábitos de control del estrés y las rutinas constantes, jugarán un papel fundamental en la calidad general del sueño. Incorporar una ‘aplicación de descompresión’ fría que recuerda al yoga, estudiar, escribir en un diario o meditar, también puede ser útil para dormir mejor”.
Este texto es únicamente para funciones informativas y no pretende proporcionar recomendaciones médicas.